TRAINING

P.I.T. – Die ZerBAERStung ist DER Weg zu maximaler HYPERTROPHIE (Muskelwachstum)!

Dabei steht die Abkürzung P.I.T. für:
Professional Intermittent Training

bzw. zu Deutsch:
Professionelles intermittierendes Training

Intermittierend bedeutet: „zeitweilig aussetzend, nachlassend; mit Unterbrechungen, zeitlichen Zwischenräumen erfolgend, verlaufend“, was auf den Punkt gebracht bedeutet:
P.I.T. ist eine durch Einzelwiederholungen geprägte Trainingsform!

P.I.T. bietet vor allem denen, die mit den gängigen Trainingsansätzen (Volumentraining, 5×5, GVT, HIT usw., welche alle mit durchgehenden Wiederholungen arbeiten) keine oder nur wenig zufriedenstellende Fortschritte erzielen konnten die Chance, ihr Potential in Sachen Hypertrophie endlich voll zu entfalten. Aber auch für Trainierende, die mit den gängigen Ansätzen gute Erfolge hatten und haben ist P.I.T. die ultimative Möglichkeit, noch mehr aus sich herauszuholen und ihre Schwachstellen gezielt auszumerzen!

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Das Training mit Einzelwiederholungen ist nicht neu, wird aber in der Praxis meist nicht konsequent und sinnvoll im Sinne der Stimulation maximaler Hypertrophie genutzt. Denn:

  • Im Kraftsport setzt man traditionell bei schweren Gewichten und Sätzen mit wenigen Wiederholungen darauf, jeder Wiederholung eine kurze Pause folgen zu lassen. Im Kraftsport ist Hypertrophie aber mehr Nebenprodukt als vorrangiges Ziel – für optimale Hypertrophie-Ergebnisse sind die verwendeten Gewichte meist zu hoch.
  • Im Bodybuilding werden Einzelwiederholungen am Ende eines Satzes ebenfalls oft und gerne genutzt, um noch weitere, reizsetzende Wiederholungen auszuführen. So werden z.B. acht, neun oder zehn Wiederholungen durchgehend absolviert um anschließend noch zwei oder drei Einzelwiederholungen auszuführen. Meist geschieht dies unbewusst und im festen Glauben mit komplett durchgehenden Wiederholungen zu arbeiten.
  • Randall Strossen hat in seinem Buch „Super Kniebeugen“ diesen Grundgedanken bereits etwas weiter gesponnen: Nach zehn durchgehenden Wiederholungen werden weitere zehn Wiederholungen als Einzelwiederholungen ausgeführt. Die Vorteile der Einzelwiederholungen werden insgesamt aber nicht optimal genutzt und bleiben auf die Kniebeuge beschränkt.

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P.I.T. treibt diese oft unbewusst verwendete, zu anderen Zwecken eingesetzte oder nicht konsequent genutzte Technik auf die Spitze bzw. setzt diese optimal und konsequent auf die Zielsetzung Muskelwachstum um. Dies geschieht in der Praxis durch folgende Vorgehensweise:

  1. Anstatt Einzelwiederholungen erst in dem Moment zu machen, wenn durchgehend keine weiteren Wiederholungen mehr möglich sind, macht man von Anfang an Einzelwiederholungen.
  2. Es werden Trainingsgewichte verwendet und keine (fast) maximalen Gewichte wie im Kraftsport oder wie z.B. in Mike Mentzers Rest-Pause-Ansatz.
  3. Je nach Ausführung und Übung wird ein Wiederholungsbereich von 15 bis 25 Wiederholungen angestrebt, für einzelne Muskelgruppen sogar noch mehr.
  4. Die Pausen zwischen den Wiederholungen sind anfangs kurz und werden dann (aufgrund der fortschreitenden Ermüdung) zwangsweise immer länger. Dabei wird die Pause so gewählt, dass jeweils eine weitere Wiederholung technisch sauber möglich ist (kein Muskelversagen!), direkt im Anschluss aber keine weitere Wiederholung absolviert werden könnte.

Bei korrekter Umsetzung bietet P.I.T. somit folgende Vorteile:

  1. Innerhalb eines Satzes können deutlich mehr reizsetzende Wiederholungen (an der Grenze zum Muskelversagen) absolviert werden.
  2. Aufwand und Ertrag bzw. negativer Trainings-„Stress“ und Nutzen (Hypertrophie-Stimulation) werden in ein bestmögliches Verhältnis gebracht.
  3. Durch die Pausen zwischen den Wiederholungen wird es möglich, jede Wiederholung mit perfekter Technik auszuführen (kein Abfälschen notwendig!) und den Zielmuskel bestmöglich zu treffen.
  4. Während der Pausen wird der Blutfluss wiederhergestellt, dadurch wird echte muskuläre Erschöpfung möglich. Beim Training mit durchgehenden Wiederholung wird der Muskel durch die Kontraktion abgeschnürt, er erstickt sozusagen an seinen eigenen Stoffwechselprodukten, die nicht abtransportiert werden können.
  5. Da Muskelversagen weder gewünscht noch notwendig ist, wird das ZNS (Zentrale Nervensystem) geschont.

Auch wenn P.I.T. auf dem Grundgedanken aufbaut, Pausen zwischen den Wiederholungen zu machen, sind diese Pausen nicht das einzige Charakteristikum. P.I.T. ist als umfassendes Trainingskonzept zu verstehen, welches durch die Einhaltung der folgenden Grundsätze maximale Hypertrophie anstrebt:

  1. Legen/platzieren/halten Sie das Gewicht in den Pausen so, dass möglichst viel Muskulatur (und vor allem die Zielmuskulatur) entlastet wird.
  2. Beginnen Sie mit der positiven Bewegung, wenn die Übung dies ermöglicht. Beispiele: Dips, Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Schulterdrücken, French Press, Rudern, etc.
  3. Investieren Sie möglichst wenig Energie in die negative Bewegung. Wenn es möglich ist, sollten Sie die negative Bewegung komplett weglassen, andernfalls die negative Bewegung nicht übertrieben langsam, sondern zügig, gleichmäßig und kontrolliert ausführen (z.B. in der Kniebeuge).
  4. Wählen Sie Grundübungen als Basis, Isolationsübungen dienen nur der Ergänzung.
  5. Meiden Sie Muskelversagen. Es ist weder notwendig noch erwünscht.
  6. Legen Sie den Fokus auf Übungen mit freien Gewichten (Kurz- und Langhanteln). Nutzen Sie Maschinen nur zur Ergänzung.
  7. Machen Sie sich folgenden Satz zu ihrem Leitmotiv: „Mach dir eine Übung schwerer und sie wird produktiver“ – in dem Sinne, dass die Technik so gestaltet wird, dass aus dem Trainingsgewicht das Maximum an muskulärer Erschöpfung pro Wiederholung herausgeholt wird.

Dies ist eine verkürzte Darstellung. Videos und weitere Projekte werden folgen, um das Trainingskonzept P.I.T. im Detail und bezogen auf einzelne Übungen anschaulich zu erklären.

P.I.T. fasst all mein Wissen und all meine Erfahrungen, die ich in fast 20 Jahren Trainingspraxis, in zahlreichen Experimenten an mir selbst und anderen ambitionierten Athleten sowie im Rahmen meiner Seminare und Personal Trainings sammeln konnte zusammen und ist somit eine erprobte und vielfach validierte Trainingsform aus der PRAXIS.

Es ist meine feste Überzeugung, dass es keine effektivere, schonendere und präzisere Form des Hypertrophie-Trainings gibt. Vorausgesetzt, Ihr Körper wäre ein roher, unbehauener Fels: Möchten Sie versuchen, Ihr körperliches Ideal mit dem Presslufthammer aus dem Fels herauszuschlagen oder möchten Sie lieber mit der Präzision und den Werkzeugen eines Steinmetzes arbeiten? Die Wahl liegt bei Ihnen…

Legen auch Sie den Schalter um und erreichen Sie ihre Ziele!

Ich hoffe, die Informationen auf dieser Seite können auch Sie für P.I.T.-Die ZerBAERStung begeistern. Ich wünsche Ihnen viel Spaß und viel Erfolg beim Ausschöpfen Ihres körperlichen Potentials!

 

Peter Baers

Wettkampfbodybuilder
Deutscher Meister & Gesamtsieger 2010 (DBFV)
Finalteilnehmer bei Europa- & Weltmeisterschaften (IFBB)
Personal Trainer und Coach
Wettkampfvorbereiter
Equipment-Designer
Studioinhaber